Course à pied pour débutant : 8 conseils pour commencer à courir

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En tant que débutants, vous commencez la course à pied et vous cherchez des conseils pour commencer à courir et garder la motivation ? Voici 8 conseils pour vous aider à commencer. Beaucoup de personnes ont envie de commencer à courir mais n’ose pas se lancer. Comment commencer ? Combien de temps courir ? Combien de fois par semaine ? Ces questions se posent à n’importe quel-le coureur ou coureuse qui débute. Voici quelques conseils pour vous aider. Rien de révolutionnaire, désolée de vous décevoir. Mais il ne faut pas être révolutionnaire pour commencer la course à pied, juste un peu de motivation et quelques pistes et ça ira !

Conseil 1 : Débutants, courez doucement mais sûrement

Quand un enfant court, il ou elle y va à fond jusqu’à perdre haleine et devenir tout rouge. Un adulte qui ne court pas tombe dans le même piège. Que ce soit après un tram ou un bus, l’adulte non sportif court comme un dingue, s’essouffle, devient tout rouge et, pour des raisons que j’ignore, sourit. Vous pouvez vérifier lorsque vous verrez quelqu’un courir derrière un transport en commun, qu’il y arrive ou pas, il se met à rire. Revenons à nos moutons. Un des gros problème des personnes qui débutent c’est qu’elles courent trop vite.

Le risque est de commencer à courir, trop vite et de lâcher au bout de 2 ou 3 semaines. Notamment parce que ça devient difficile, désagréable et une véritable torture physique. Si au début, l’idée d’aller au-delà de ses capacités est séduisante, sur la durée, ça ne fonctionne pas. Allez-y donc doucement. Ralentissez lorsque vous êtes dans des sensations désagréables, à court de souffle ou au bord de l’évanouissement. Ralentissez quitte à trottiner. Il est préférable de courir très lentement que de ne pas courir du tout. 

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Conseil 2 : Course à pied rime avec progressivité

Inutile de se fixer comme objectif de courir 1h30 en 3 semaines. Comme de nombreux apprentissages, la course à pied est progressive. Ne commencez pas avec 30 minutes si vous n’avez jamais couru et que vous n’avez pas de condition physique. Préférez une sortie de 10 ou 15 minutes. Si vous pratiquez déjà un autre sport, vous pouvez commencer avec 30 minutes. Tout dépend d’une personne à l’autre, de sa pratique sportive, de son (sur)poids, etc. Dans tous les cas, au fur et à mesure, il faudra augmenter progressivement, ou très progressivement la durée d’entrainement. L’idée n’est pas de courir 20 minutes toute votre vie. C’est mieux que rien, c’est sûr mais c’est plus intéressant pour le moral, pour la motivation, pour la force mental ou tout simplement pour perdre du poids, d’augmenter la distance ou le temps de course.

Conseil 3 : Commencer à courir exige de la discipline

C’est la partie qu’on aime pas trop en général : la discipline. Commencer à courir est assez facile en soi. Maintenir la course à pied sur la durée, est plus compliquée. Une des raisons est le manque de discipline. Vous allez vous fixez 2 ou 3 sorties running par semaine et pendant 3 semaines vous le ferez à fond. Ensuite, il fera trop froid, trop chaud, trop beau. C’est à ce moment-là que la discipline prend le dessus sur la motivation et la nourrit. Vous devez vous fixer un objectif clair et sur la durée. Par exemple : Courir 40 minutes sans s’arrêter en 6 semaines pour un-e utra débutant-e ou encore Courir 15 km en 4 mois pour un-e coureur-se moins débutant-e.

Le mieux est de suivre un plan d’entrainement simple et clair. Vous l’affichez sur votre frigo et vous le suivez le temps d’atteindre votre objectif. Une fois atteint, fixez vous un objectif un peu plus élevé pour garder la motivation. Sans objectif, vous n’aurez aucune envie de mettre en place une discipline et sans discipline, vous serez démotivé-es.

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Conseil 4 : Ayez de bonnes chaussures pour la course à pied

J’en parlais dans un précédent article sur les chaussures de running. Commencer à courir avec de mauvaises chaussures peut causer des blessures et vous empêcher de continuer. Je comprends que lorsqu’on commence un sport dont on ne sait pas si ça va durer, on a peur d’investir. C’est normal. Mais cette excuse n’est pas valable en course à pied puisque, grâce entre autre à la Chine, les prix des chaussures de running de base sont très bas. Certes, il faut passer outre le côté peu éthique de ces achats, mais en l’absence d’alternative éco-éthico-équitable, vous pouvez trouver des chaussures à moins de 30 euros.

conseils pour commencer à courir

Conseil 5 : Ayez une bonne tenue pour la course à pied

Pareil pour ce conseil, je le disais dans un article pour choisir sa tenue de running.jj choisir les vêtements pour courir est une étape importante pour commencer à courir. Sans vous ruiner, avoir des vêtements qui évacuent la transpiration, qui vous protègent du froid, qui ne contiennent pas de couture pour vous éviter les frottements, etc. vous mettront dans de bonnes conditions pour courir. Loin de moi l’idée de vous poussez à la consommation, il s’agit simplement d’être à l’aise et dans de bonnes conditions pour commencer à courir.

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Conseil 6 : Suivez un plan d’entrainement

Comme je le disais plus haut, la discipline est nécessaire pour maintenir le cap. Cette discipline est presque indissociable d’un plan d’entrainement. Il est vrai que les plans d’entrainement sont compliqués sur le net. Parfois ils sont simplement surréalistes pour un débutant : 5 entraînements par semaine, course à pied + 2 autres sports, cumul de 30 km sur la semaine, etc. Gardez l’idée de progressivité, de courir à votre rythme et suivant votre réalité. Je suis en train de tester un plan d’entrainement débutant et ultra-débutant sur différents cobayes et je vous le soumettrai très bientôt ! En tout cas si vous êtes complètement perdu-es, faites simple : 2/3 sortie par semaine avec 1/2 sortie courte en semaine (entre 15 et 30 minutes) et une sortie longue le week-end (min 20 minutes et vous augmentez chaque semaine de 5 minutes). 

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Conseil 7 : Déterminez où vous allez courir

Parfois on commence en se disant « je suis super motivé-e, c’est un truc de fou, je vais courir dehors parce c’est gratuit, parce que je suis près d’un parc, parce que je veux être en connexion avec le monde mec ». Ok c’est bien mais il est important de savoir si ce sera réaliste ou pas. Si vous commencez en octobre et que dès décembre il fait sombre et noir dehors, pas certain que le beau parc de la commune soit aussi attrayant. Checkez les avantages et les inconvénients de courir dehors ou en salle et déterminez clairement quand et pourquoi vous courrez en salle ou dehors. Cela vous évitera de tergiversez au moment de devoir sortir courir. 

Conseil 8 : Les conseils pour commencer à courir ne sont que la première étape, passez à l’action

Le dernier conseil est de vous y mettre. Si vous lisez cet article, probablement que vous avez parcouru de nombreux blogs, de nombreux conseils, parfois contradictoires, et de nombreuses informations. Vous devez maintenant faire le tri et garder ce qui VOUS convient. Comment le savoir ? C’est très simple, passez à l’action. Trouvez-vous de bonnes chaussures, une tenue qui fait l’affaire et sortez courir en salle ou dehors. Au bout de quelques semaines, relisez tous les conseils des différents blogs et vous aurez plus facile à prendre ce qui vous convient. Vous pourrez vous baser sur votre expérience et votre ressenti. C’est le meilleur conseil que je peux vous donner !

Reprenez le contrôle et commencez à courir !

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